La alimentación puede ser tu mejor herramienta de rendimiento, o tu principal freno. No se trata de comer «más proteína» sin criterio, ni de seguir la última moda de suplementos — se trata de entender qué necesita tu cuerpo en cada momento del entrenamiento.

Antes de entrenar: energía disponible

El objetivo de la comida pre-entrenamiento es tener suficiente energía disponible sin generar pesadez digestiva. Algunas pautas generales (siempre ajustables a tu caso):

• 2-3 horas antes: una comida completa con carbohidratos, proteína moderada y baja en grasa y fibra (para facilitar la digestión).
• 30-60 minutos antes: algo liviano y de rápida digestión, como fruta o una porción pequeña de carbohidrato simple, si no alcanzaste a comer con más anticipación.
• Evita el ayuno prolongado antes de entrenamientos intensos, especialmente si son de fuerza o de alta intensidad — puede afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de mareos o fatiga temprana.

Después de entrenar: recuperación

La ventana post-entrenamiento es clave para la recuperación muscular y la reposición de energía:

• Proteína: ayuda a la reparación y síntesis muscular. No necesitas cantidades extremas — una porción adecuada distribuida a lo largo del día es más efectiva que «cargar» toda la proteína después de entrenar.
• Carbohidratos: repone el glucógeno muscular, especialmente importante si entrenas con frecuencia o haces sesiones largas.
• Hidratación: el agua perdida durante el entrenamiento (por sudoración) debe reponerse; en sesiones largas o con mucho calor, los electrolitos también importan.

Lo que no necesitas: complicarte con suplementos antes que la base

Antes de pensar en suplementos, la prioridad siempre debería ser una alimentación sólida y bien estructurada. Muchas veces los mejores resultados no vienen de gastar más en productos, sino de aplicar bien lo básico: comer suficiente, en el momento adecuado, con buena calidad de alimentos.

Cada cuerpo y cada objetivo es distinto

Estas son pautas generales — la cantidad exacta, el timing y la composición de cada comida dependen de tu objetivo (rendimiento, composición corporal, resistencia), tu tipo de entrenamiento y tu rutina diaria. No es lo mismo planificar la alimentación de alguien que entrena a las 6 AM antes de ir a trabajar, que de alguien que entrena en la tarde después de almorzar.

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